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晚上失眠多梦?教你一招快速入睡的方法

时间:2018-08-25 08:41来源:网络整理 作者:佚名

从医学分类看,睡眠障碍包括几十种疾病,从就诊的患者来看,主要以四大类为主:睡不着的、睡不醒的、打鼾的和有异常表现的,如磨牙、说梦话、梦游等。

上述问题均可导致睡眠时间不足或睡眠质量下降,并由此造成记忆力减退、心脏病、高血压、内分泌紊乱及焦虑抑郁等问题。

睡不好的影响,还包括给出行安全带来的风险。统计显示,美国所有交通事故汇总中,38%与睡眠障碍有关;恶性交通事故中,87%与睡眠障碍有关。

自测你的睡眠是否合格

美国睡眠协会不久前发布了一份"睡眠质量建议",这是有史以来第一份来自权威方面的关于睡眠质量的推荐标。

美国宾西法尼亚大学精神病学副教授、睡眠专家菲利浦·格尔曼说,用以下新标准进行自测,就能知道你的睡眠质量是否达标。

1.能在30分钟内入睡

在晚上应该睡觉的时间,如果躺半小时还睡不着,说明你的生理和心理还没做好睡觉的准备,也可能是因为你在睡前做了一些刺激性太强的活动。

建议睡前1小时不要玩电脑、手机。如果这也不管用,可以稍稍推迟一些睡眠时间,等你真觉得累了再上床睡觉

标签方法 障碍 睡眠时间 睡不 身体

2每晚醒来5分钟以上不超过1次

如果你夜里醒来几次,都是翻个身又睡过去了,不代表有问题。

如果是65岁以上的老年人,每晚醒来2次也属正常。

超过这个次数,应该考虑是否因睡眠呼吸暂停综合征,或其他疼痛、不适导致,建议去医院就诊。

3.醒后在20分钟内能重新入睡

醒来后10~15分钟,一般身体还保持放松状态,更容易重新入睡。一旦过了这个时间点,身体就会触发一系列反应,让你越来越清醒。

如果只是偶尔出现问题,可以下床做一些放松活动,如看书等,但不要玩电脑。经常不能快速入睡,建议就诊。

健康睡眠最好符合这样几个条件:

在晚间10点左右睡觉;

正常成年人睡眠时间应该是6~8小时,但也因人因年龄而异;

醒后第二天精神状态很好。

健康睡眠的评价因素较多,不完全取决于时间长短。比如,前一天晚上睡好了,白天精神状态不错,就算健康睡眠。

反之,如果前两条都满足,但第二天精神状态还是不行,应考虑睡眠障碍的可能。

以下方法让你快速入睡

身体放松

(1)预备阶段:安静舒适的室内环境,去除那些刺激肌肉紧张的触觉物理刺激物(脱下紧身的衣裤,摘下手表等),舒适的姿势。

(2)深呼吸练习:平静而有节律地呼吸,吸气时因胸腔充分扩张,膈肌下降使腹部隆起,呼气时腹部凹陷。

(3)深部肌肉松弛:不同肌肉群依照一定的顺序"紧张--松弛"交替进行。以下是一套深部肌的肉松弛训练步骤:

双手握拳,弯放在腰间,用力握紧保持10秒钟,放松。再次握紧,放松,注意体会放松后出现的感觉。

双臂屈曲,紧张二头肌,保持10秒钟后放松,重复一次。

双臂伸直紧张三头肌,保持10秒钟后放松,重复一次。

紧张额部肌肉:用力皱眉,保持10秒钟后放松,重复一次。

咬紧牙关,保持10秒钟后放松。紧张鼻和脸颊四周肌肉,像兔子般的皱起鼻子,体会其鼻、脸部的紧张感,保持10秒钟,然后放松。

精神放松

充分利用想象,使自己达到精神上的放松。想象的场景是你心目中美好而安全的。它可以是现实中存在的,也可以是虚构出来的。

下面是以海边为例的一段想象内容:

想象你来到了海边,蓝色的大海,金色的沙滩,远处有几只帆船在海中飘曳,还有几只海鸟乘风翱翔。你躺在了沙滩上,沙子细细的、软软的,你感到非常惬意。你的头上飘着一团一团的白云,阳光照在身上,你感到全身温暖,懒懒地闭着眼睛。海风轻轻吹过,你平静地呼吸着清新的空气,风声、涛声和鸟鸣隐约在耳边回响。海浪轻抚你,没过你的身体,又慢慢退下去,一次又一次,冲走了你所有的烦恼和疲劳…